Od hlavy po paty: Svaly - pružnost, stabilita, síla

Svaly jsou mnohem víc než jen symbol síly. Každý pohyb, který uděláme, od pouhého mrknutí oka až po výskok, to vše mají na svědomí právě svaly. Tvoří zhruba 40 % tělesné hmotnosti. V článku si ukážeme, proč jsou svaly důležité nejen pro pohyb, ale i pro zdraví kloubů, kostí, metabolismu i psychiky.

Týmová práce 

Svaly, šlachy a vazy spolu tvoří sehraný tým, díky kterému se můžeme hýbat. Šlachy spojují svaly s kostmi a přenášejí jejich sílu na pohyb kostí, jsou velmi pevné, ale méně pružné, a proto náchylné k přetížení. Vazy drží pohromadě kosti v kloubech a stabilizují je, aby se nepohybovaly nesprávným směrem. Svaly pak slouží jako motor celého systému, který tahá za šlachy a rozhýbává kostru.

Jaké svaly máme v těle a jak fungují?

V těle jsou tři základní typy svalů a každý z nich má svou roli.

Kosterní svaly, které vědomě ovládáme

• To jsou všechny ty svaly, které vědomě zapojujeme, když chceme pohnout rukou, vstát, běžet nebo se usmát.
• Jsou připevněny ke kostem pomocí šlach a tvoří typickou „svalovinu“ těla, která určuje naši sílu, držení těla a tvar postavy.
• Pracují rychle, ale snadno se unaví, proto po tréninku cítíme svalovou únavu.

Hladké svaly, které pracují za nás

• Tyto svaly jsou vnitřní a neovládáme je vůlí, „fungují“ automaticky podle potřeb těla.
• Zajišťují peristaltiku střev, vyprazdňování močového měchýře, stahy cév při regulaci tlaku a další nezbytné procesy.

Srdeční sval

• Srdce má vlastní typ svalové tkáně, tzv. srdeční svalovinu (myokard).
• Je řízená mimo naši vůli a pracuje celý život rytmicky a nepřetržitě.

Co vše mají svaly na starosti

Umožňují pohyb, od jemných gest až po silové výkony. Bez svalů by kosti s klouby zůstaly nehybnou konstrukcí. Teprve svaly jim dávají život, nejen sílu, ale i přesnost, rovnováhu a kontrolu nad každým pohybem.

Pomáhají chránit klouby tím, že je stabilizují a nesou část zátěže. Silné a dobře zapojené svaly udržují klouby ve správné poloze a tlumí nárazy i přetížení. Tím se méně namáhá chrupavka a vazy. Oslabené svaly naopak zvyšují riziko přetížení a opotřebení kloubů.

Spotřebovávají energii i v klidu, a čím víc svalové hmoty máte, tím více kalorií vaše tělo spálí i „jen tak“ při běžném fungování. Jsou metabolicky aktivní, protože udržují neustálé napětí (tonus), opravují se a udržují iontovou rovnováhu. 

Jsou „zásobárnou“ aminokyselin (bílkovin) pro situace, kdy tělo potřebuje energii nebo materiál na opravy tkání při nemoci, zranění či hladovění. V krizových situacích (například dlouhodobá nemoc, vážný úraz nebo hladovění) tělo začne odbourávat svalovou tkáň, aby si uvolnilo aminokyseliny pro tvorbu bílkovin jinde, například pro imunitní systém, hojení ran a základní funkce orgánů.

Pomáhají udržovat tělesnou teplotu. Při svalových kontrakcích vzniká teplo, které pomáhá udržet stabilní tělesnou teplotu. Když je nám zima, tělo spouští mimovolné svalové záškuby, třes, aby zvýšilo tvorbu tepla a zabránilo podchlazení. Díky tomu dokážeme snášet chladnější prostředí a udržet si vnitřní tělesnou teplotu kolem 37 °C.

Co se děje s našimi svaly od narození až po dospělost

Už od narození jsou svaly důležité pro náš vývoj, umožňují první pohyby, lezení, chůzi i držení těla. V dětství a dospívání rostou rychleji díky růstovým hormonům a pohybové aktivitě, přirozeně tak sílí spolu s kostrou. Ve věku kolem 20-30 let dosahujeme vrcholu svalové síly a hmoty. Přibližně od 30. roku začínají svaly postupně ubývat, pokud jim nevěnujeme dostatek péče, tomuto procesu se říká sarkopenie. Zpočátku je ztráta pozvolná a nenápadná, ale s přibývajícími roky se zrychluje, zvlášť u lidí, kteří se málo hýbou nebo mají nedostatek bílkovin ve stravě. Svalová hmota se zmenšuje, svaly slábnou, tělo ztrácí stabilitu a zvyšuje se riziko pádů, zlomenin i bolestí zad či kloubů.

Dobrou zprávou ale je, že správně nastavená pohybová aktivita, pravidelný silový trénink přiměřený kondici a dostatečný příjem kvalitních bílkovin a vitaminu D dokáží ztrátu svalové hmoty zpomalit, nebo dokonce zvrátit. Svaly totiž mají schopnost obnovy a adaptace prakticky po celý život, začít tedy nikdy není pozdě.

Jak o svaly pečovat?

Strava je základ

• Dostatek bílkovin (luštěniny, vejce, maso, mléčné výrobky, tofu) – stavební materiál.
• Vitamín D, hořčík a draslík pro správnou funkci svalů.
• Hydratace - svaly potřebují vodu, aby zůstaly pružné a odolné.

Pohyb

• Silový trénink minimálně dvakrát týdně (s vlastní vahou, činkami nebo gumami) posílí celé tělo.
• Protažení (jóga nebo pilates) udržují svaly pružné.
• Aerobní aktivita (chůze, plavání, kolo) zlepšuje výdrž a prokrvení.

Regenerace

• Svaly rostou a opravují se při odpočinku. Spánek a dny volna jsou stejně důležité jako cvičení.

Jak poznáte, že svaly „trpí“?

• Slabost a ztráta svalového objemu.
• Bolest svalů nebo šlach při běžných činnostech.
• Častější úrazy a nestabilita pohybu.
• Zhoršené držení těla, bolesti zad.

V takovém případě pomůže konzultace s fyzioterapeutem nebo lékařem.

Zajímavosti

• Svaly jsou největší „spalovnou“ tuků, a pomáhají udržovat normální hladinu cukru v krvi.
• Nejsilnějším svalem v těle podle poměru síly a velikosti je žvýkací sval (Musculus masseter). Díky němu dokážeme vyvinout tlak až 90 kg na stoličku! I když není největší, jeho síla je obdivuhodná.
• Svaly při kontrakci uvolňují myokiny, hormony, které pozitivně ovlivňují řadu procesů v těle. Zlepšují náladu a paměť, snižují chronický zánět v těle, zlepšují citlivost na inzulin a podporují imunitu.

Svaly nejsou jen „na posilování“, jsou velmi komplexní tkání, které reagují na genetiku, imunitu i životní styl. Pokud se objevuje dlouhodobá svalová slabost, bolest nebo jiné neobvyklé příznaky, rozhodně stojí za to navštívit lékaře. Včasná diagnostika je zásadní. Pokud o ně nepečujeme, ztrácíme nejen sílu, ale i stabilitu, rovnováhu a energii. Začněte se hýbat, jezte kvalitně a dopřejte si odpočinek. Svaly nejsou samozřejmostí.