Od hlavy po paty: Pevný základ, kosti a klouby

Kosti a klouby jsou doslova základy, na kterých stojíme, a běžně si to uvědomíme až ve chvíli, kdy začnou bolet. V článku zjistíte, jak se mění kostra a klouby s věkem, co jim prospívá, jak předcházet osteoporóze a artróze a čím udržet pohyblivost i po čtyřicítce.

„Pevná kostra a bezproblémová pohyblivost nejsou samozřejmostí. Už po čtyřicítce začíná kostní hmota ubývat, kloubní chrupavky se opotřebovávají. Proto se vyplatí pečovat o ně včas, aby vás nezačali trápit bolesti ani omezení v pohybu.“

Kosti, opora i zásobárna

Kostra je podpůrná a ochranná struktura, která dává tělu tvar, drží ho pohromadě a chrání naše nejcennější orgány. Skládá se z kostí, chrupavek, kloubů a vazů, a i když se zdá že je pevná a neměnná, tak kosti se neustále mění podle toho, jak je zatěžujeme a čím je vyživujeme.

Stavba kostry

• Kosti: tvoří je kostní tkáň složená z minerálů (vápník, fosfor), kolagenu a buněk, které kost obnovují.
• Hutná kostní tkáň nazývaná kompaktní kost (substantia compacta): tvrdý vnější obal kostí, který jim dává pevnost.
• Spongiózní (houbovitá) kostní tkáň (substantia spongiosa): uvnitř kostí, zejména v koncích dlouhých kostí, je lehčí, ale dostatečně pevná.
• Kostní dřeň: vyplňuje dutiny dlouhých kostí a je místem krvetvorby – vznikají zde červené i bílé krvinky a krevní destičky.
• Okostice: jemná blána na povrchu kostí zajišťující výživu, růst a hojení kostí.

Hlavní funkce kostry

• Opora a tvar těla – kostra určuje tvar i výšku lidského těla a drží ho vzpřímené.
• Ochrana orgánů – lebka chrání mozek, páteř míchu, hrudní koš srdce a plíce.
• Pohyb – kosti spolu se svaly a klouby umožňují plynulý pohyb.
• Krvetvorba – v kostní dřeni vznikají nové krevní buňky.
• Zásobárna minerálů – kosti ukládají vápník a fosfor, které uvolňují podle potřeby těla.

Zajímavosti

• Novorozenec má přibližně 300 kostí, v dospělosti asi 206–210, část během růstu srůstá.
• Nejsilnější kostí v těle je stehenní kost.
• Kostra dítěte je pružnější, protože obsahuje více chrupavky, proto se lépe hojí a roste.

Kostra tedy opravdu není jen „rám těla“. Kostní tkáň se neustále obnovuje, stará hmota se odbourává a nová tvoří. Tento proces ale s věkem zpomaluje a může vést k úbytku kostní hmoty, tedy osteoporóze.

Největší hustotu kostní tkáně máme okolo 30. roku, pak přirozeně ubývá, rychleji u žen po menopauze. Proto je důležité již od mládí dbát na dostatečném příjmu vápníku, vitaminu D a pohybu, aby byly kosti pevné co nejdéle.

Co jsou ploténky a jak souvisejí s kostrou?

Ploténky nejsou kosti, ale patří k opěrnému aparátu páteře.

Správně se jim říká meziobratlové ploténky a jsou to chrupavčité útvary mezi jednotlivými obratli páteře.

Každá ploténka má dvě hlavní části:

• Vnější prstenec (annulus fibrosus) – tuhá vazivová tkáň, která drží tvar a stabilitu.
• Vnitřní jádro (nucleus pulposus) – gelovitá hmota, která tlumí nárazy a rozkládá tlak.

Fungují jako malé „polštářky“, které:

• udržují pružnost a pohyblivost páteře,
• tlumí nárazy a otřesy,
• umožňují mírné rotace a předklony.

Proč o ploténky pečovat?

S věkem, přetěžováním, sedavým životním stylem nebo úrazy mohou ploténky ztrácet vodu, prasknout nebo se posunout (vyhřeznutí ploténky, tzv. herniace disku). Projevy vyhřezlé ploténky závisí na tom, kde k výhřezu došlo, jak je velký a kterým směrem zasahuje. Pokud vyhřezlá část nedráždí žádný nerv, může člověk pociťovat jen mírnou až střední bolest v dolní části zad, nebo dokonce žádné výraznější obtíže. Jakmile však výhřez začne tlačit na nervy, objevují se typické příznaky, ostrá, pálivá nebo elektrizující bolest, brnění či mravenčení. V případě výhřezu v bederní části zad bolest často vystřeluje z hýždí přes celou dolní končetinu až do chodidla. Proto se může zdát, že problém s nohou nesouvisí se zády, opak je ale pravdou.
Výhřez může postihnout i krční páteř. V takovém případě se bolest a brnění šíří z oblasti krku přes rameno až do celé ruky.

Lebka, víc než jen ochranný obal

Lebka je složená z 22 kostí, které chrání mozek, oči, uši a další smyslové orgány. Zároveň tvoří základ pro obličejové rysy.

Horní část (mozková část) chrání mozek.

Dolní část (obličejová) tvoří čelisti, lícní kosti a nosní struktury.

Díky čelistnímu kloubu můžeme mluvit a kousat, přesto je to jeden z nejnamáhanějších kloubů těla.

Zajímavosti o lebce:

• Lebka novorozence má měkké části („fontanely“), aby se přizpůsobila porodu a růstu mozku.
• U dospělého jsou kosti lebky pevně srostlé švy.
• Nejpevnější část lebky je kost čelní, která tvoří čelo.
• Lebka není jen pevná skořápka, v kostech jsou i dutiny, které odlehčují váhu a pomáhají rezonanci hlasu.

Klouby, pohyb bez bolesti

Klouby jsou místa, kde se kosti spojují. Aby byl pohyb hladký, chrání konce kostí pružná chrupavka a mezi nimi je kloubní tekutina, která funguje jako mazivo. Kloub je obklopen pevnými vazy, které ho drží na svém místě, a svaly, které ho stabilizují a pohybují s ním.

Zdravé klouby umožňují běžné i náročné pohyby, od chůze po schodech až po sport. S věkem však chrupavka ztrácí pružnost a schopnost regenerace, kloubní tekutiny ubývá a klouby se mohou opotřebovávat. To vede k ztuhlosti, bolesti a rozvoji artrózy.

Co klouby nejvíc ohrožuje?

• nadváha a jednostranné přetěžování
• úrazy a špatné držení těla
• nedostatek pohybu ale i nadměrná zátěž

Jak o klouby pečovat?

• udržujte si zdravou váhu, aby se zbytečně nepřetěžovali
• pravidelně je „promazávejte“ pohybem – ideální je plavání, jóga, jízda na kole nebo chůze
• nezapomínejte na pitný režim a pestrou stravu, která dodá chrupavce živiny

Zajímavosti

• V těle máme přes 100 kloubů, největší a nejsilnější je kyčelní kloub.
• Kolenní kloub je nejsložitější a nejvíce zatěžovaný, nese celou naši váhu a přitom se dokáže pohybovat ve třech směrech.
• Nejpohyblivější kloub v těle je rameno, dokáže se otočit téměř ve všech směrech, ale právě proto je také nejzranitelnější.

Zdravé klouby znamenají svobodu pohybu. Proto jim věnujte pozornost dřív, než začnou bolet, prevence je vždy snazší než léčba.

Když kosti a klouby volají o pomoc

• Časté zlomeniny (i při malém pádu) = mohou být známkou osteoporózy.
• Bolesti kloubů zejména po ránu, ztuhlost, otoky = signály začínající artrózy.
• Lupání nebo „vrzání“ kloubů při pohybu = běžné u oslabené chrupavky.

Pokud máte podobné příznaky, neignorujte je. Včasná změna životního stylu, rehabilitace a odborná pomoc dokážou výrazně zmírnit obtíže.

Co kosti a klouby ocení?

Výživa

• Vápník (mléčné výrobky, mák, brokolice)
• Vitamin D (slunce, ryby, vejce)
• Kolagen a bílkoviny (pro chrupavky a pevnost kostí)
• Omega-3 mastné kyseliny (proti zánětům v kloubech)

Pohyb pro pevnou kostru a zdravý postoj

Proč je to důležité?

Správné držení těla snižuje přetížení kloubů a páteře, pomáhá dýchání, zabraňuje bolestem zad a zlepšuje stabilitu i rovnováhu. Zároveň zatěžování kostí pohybem stimuluje jejich obnovu a udržuje hustotu, tedy snižuje riziko osteoporózy.

Posílení CORE

„Core“ nejsou jen břišní svaly, ale celý systém hlubokých svalů, které stabilizují páteř a pánev. Patří sem bránice, příčné břišní svaly, pánevní dno a hluboké zádové svaly. Právě dýchání a držení těla aktivují tento „vnitřní korzet“ přirozeně, bez velkého úsilí.

Hluboký stabilizační systém (core) je klíčový nejen pro páteř, ale pro celou posturální osu těla, od hlavy až po chodidla. Pokud nefunguje správně, celé tělo ztrácí stabilitu a jednotlivé klouby pak přebírají nadměrné zatížení, pro které nejsou určené.

Jak to funguje?

• Core stabilizuje páteř a pánev → tím pádem jsou kyčle ve správné poloze.
• Kyčle a pánev ovlivňují osu nohou → pokud je pánev nakloněná nebo neudrží stabilitu, kolena se začnou „propadat“ dovnitř (valgózní postavení).
• To zvyšuje tlak na vnitřní stranu kolen, přetěžuje chrupavky a vazy.

Slabý core = špatná mechanika pohybu

• Při každém kroku nebo dřepu bez funkčního core dochází k rotaci a nestabilitě kolen.
• V dlouhodobém horizontu může vést k bolestem kolen, přetížení menisků a rozvoji artrózy.
• Navíc slabý core často znamená i oslabené hýždě, což ještě zhoršuje stabilitu dolních končetin.

Hydratace

• Voda pomáhá udržovat kloubní tekutinu a chrupavky pružné.

Zajímavosti z vědy

• Kosti se kompletně obnoví přibližně každých 10 let.
• U žen po menopauze může kostní hmota klesat až o 3–5 % ročně.
• Artróza je nejčastější kloubní onemocnění – podle WHO jí trpí až 10 % populace nad 60 let.
• Nové výzkumy ukazují, že střevní mikrobiom může ovlivnit i zdraví kostí a kloubů.

Kosti a klouby si zaslouží péči každý den. I malé změny v jídelníčku, pohyb a hydratace mají velký vliv na jejich kondici. Nečekejte, až začnou bolet, začněte jim naslouchat už teď.